L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle permet la diminution de la concentration de glucose dans le sang et joue un rôle anabolique majeur au niveau de l’organisme (croissance).
Dans cet article nous verrons comment nous pouvons l’utiliser pour booster la prise de masse musculaire, améliorer notre métabolisme et perdre de la graisse. Mais aussi quels sont les risques de l’hyperinsulinemie, conséquence principale de l’alimentation moderne.
Physiologie de l’insuline :
Lorsque nous mangeons du sucre, la concentration de glucose dans le sang augmente. Le pancréas sécrète alors de l’insuline (cellule bêta), pour diminuer la glycémie, en permettant l’entrée de glucose dans nos cellules qui est soit utilisé comme source énergétique, soit stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, soit dans nos cellules adipeuses sous forme de triglycérides lorsque les réserves glycogéniques sont pleines.
Le pancréas secrète une autre hormone, le glucagon (cellule alpha) qui augmente la glycémie par mobilisation des stocks de glycogène.
Ces deux hormones sont garantes de l’homéostasie glucidique.
L’insuline se fixe à un récepteur spécifique présent à la surface de toutes les cellules de l’organisme, et de manière plus importante dans ses trois tissus cibles : foie, muscle et tissu adipeux.
C’est l’hormone du stockage, elle a pour effet de stimuler l‘anabolisme (croissance) des cellules :
- entrée de glucose dans la cellule pour qu’il soit utilisé comme source énergétique
- synthèse de glycogène (réserve énergétique)
- lipogenèse (fabrication de triglycérides à partir d’acides gras)
- inhibition de la glycogénolyse, de la néoglucogenèse et de la lipolyse (arrêt de l’utilisation des réserves de graisse)
- stimulation de la synthèse protéique
À l’inverse, une faible concentration en insuline dans le sang (jeûne intermittent, après un effort physique ou régime cétogène) favorise le catabolisme (recyclage).
Nous pouvons utiliser ces principes de base pour créer un état de santé optimale et cibler une action précise :
- La prise de masse musculaire :
La compréhension de ces différentes voies métaboliques nous permet de définir la quantité et le moment idéal pour consommer des sucres et optimiser nos entrainements.[1] En s’appuyant sur le rôle de l’insuline et des voies auxquelles elle est reliée, nous pouvons booster la croissance cellulaire et la synthèse de nouvelles protéines. Il faut également prendre en compte le phénomène de sensibilité à l’insuline, extrêmement important dans la prise de masse musculaire. Vous pouvez potentialiser les effets d’une séance de crossfit, de HIIT ou de résistance training en contrôlant votre sécrétion d’insuline.
- Un meilleur métabolisme :
Un autre phénomène couramment rencontré est le crash de la glycémie. Le pancréas n’est pas très précis dans sa libération d’insuline. Souvent il en libère trop ce qui entraine une forte diminution de la glycémie, pouvant entraîner fatigue, envie de grignotage et la sensation d’être dans le brouillard.
Les études montrent qu’une concentration élevée en insuline et en glucose dans le sang augmente la production de radicaux libres. Elles montrent également que la diminution de l’expression de l‘insuline chez les drosophiles, les nématodes ou les rongeurs augmente leur espérance de vie. [2]
- La perte de masse graisseuse :
Lorsque la concentration d’insuline dans le sang augmente, notre organisme reçoit le signal de stocker les substrats énergétiques et donc les graisses. Dans le cas ou les apports en glucides sont réguliers, les réserves en glycogène sont toujours pleines et l’excès de glucose dans le sang est emmagasiné dans nos cellules adipeuses. Dans cette situation, il est impossible de mobiliser et d’oxyder les réserves de graisse et donc de perdre du poids.
Retenons que dans le cadre d’une santé optimale, l’équilibre entre les 2 grandes voies métaboliques (anabolisme/catabolisme) est primordial et qu’il est très important de pouvoir alterner entre elles. L’idée est de potentialiser les bénéfices tout en diminuant les risques de chacune.
Effectivement, l’expression en excès des voies anaboliques est un facteur de risque majeur pour notre santé. Lorsqu’elle est exprimée de manière excessive, la voie insuline/IGF-1 est un des principaux facteurs de vieillissement et peut entraîner l’apparition de phénomènes d’insulino-résistance (obésité, diabète type II et de troubles métaboliques).
Si l’insuline est trop souvent présente dans notre sang, les cellules deviennent de moins en moins sensibles à cette dernière et le pancréas doit en produire de plus en plus pour diminuer la glycémie. On parle alors de diminution de la sensibilité à l’insuline ou d’insulino-résistance. C’est un des paramètres biologique majeur pour optimiser notre santé. Elle correspond à la quantité d’insuline que doit produire le pancréas pour permettre le stockage d’une certaine quantité de glucose. Plus notre sensibilité à l’insuline est élevée et moins la quantité nécessaire pour stocker du glucose est importante.
Comment l’améliorer ?
- Priviligiez votre sommeil, quantité et qualité [3]
- Faites du sport (HIIT, résistance training) de manière régulière (3*/semaine). [4]
- Adoptez le jeûne intermittent [5]
- Réduisez votre consommation de sucres
- Mangez des fibres (légumes)
- Ajoutez certaines herbes ou épices dans vos plats (curcuma, gingembre, cannelle, ail, the vert). Elles ont la propriété d’améliorer la sensibilité a l’insuline.
Bibliographie :
[1] Srikanthan, P. and Karlamangla, AS. (2011) ‘Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey‘, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 9, 1 September 2011, Pages 2898–2903
[2] Tatar, M. et al (2003) ‘The endocrine regulation of aging by insulin-like signals’, Science, Vol 299(5611), p 1346-1351
[3] Donga, E et al (2010) ‘A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects‘. J Clin Endocrinol Metab. Jun;95(6):2963-8.
[4] Way, K et al (2016) ‘The effect of regular exercice on insulin sensitivity in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis’. Diabetes Metab J. Aug;40(4):253-271.
[5] Ernette Larson-Meyer, D et al. (2006) ‘Effect of calorie restriction with or without exercice on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, and ectopic lipid in overweight subjects’. Diabetes Care. Jun.29(6):1337-44.
