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Le jeûne intermittent, comment optimiser votre métabolisme ?

Le jeûne intermittent (JI) est une pratique qui consiste à jeûner une majeure partie de la journée (par exemple 16 heures) et à consommer l’ensemble des calories quotidiennes dans la période restante. 

Dans cet article, nous définirons plus précisément ce qu’est le jeûne intermittent, ses principes physiologiques, ses bénéfices et comment commencer cette pratique.

Physiologie :

Le jeûne intermittent, c’est le fait de planifier son alimentation, l’alternance entre phase de jeûne et phase d’alimentation. Durant la phase de jeûne, aucune calorie ne doit être consommée et seuls l’eau, le café et le thé sont autorisés.

Pour mieux comprendre l’intérêt de cette pratique, il semble important de résumer sa physiologie et les phénomènes biologiques que vous pouvez contrôler en le pratiquant.

Notre métabolisme se divise en 2 catégories : l’anabolisme et le catabolisme.

La phase anabolique, c’est la synthèse de nouvelles molécules biologiques qui nécessite de l’énergie. À l’opposé, la phase catabolique dégrade des molécules biologiques et génère de l’énergie. Ces 2 phases sont complémentaires et l’équilibre entre elles est garant d’une santé optimale.

La consommation de nourriture stimule la phase anabolique et les voies de signalisation qui lui sont propres. Le jeûne stimule le catabolisme environ 7 heures après votre dernier repas.

Vos cellules utilisent 2 types de carburant pour fonctionner : 

  • le glucose, source énergétique par défaut,
  • les corps cétoniques, quand la quantité de glucose disponible est faible.

Dans le cadre d’un métabolisme efficace et au fur et à mesure de la période de jeune, la quantité de glucose disponible diminue et votre foie commence à produire des corps cétoniques dérivés de vos cellules graisseuses. Vous utilisez votre graisse (triglycérides) comme source d’énergie (perte de poids). Vous rentrez alors en cétose.

C’est un état métabolique où la graisse devient la source énergétique de base à la place du glucose et si votre métabolisme fonctionne correctement vous y entrez après une nuit de 8h. Il peut être maintenu grâce au jeune ou à un régime cétogène. Plus vous maintiendrez cet état de cétose, plus vous vous y adapterez et en bénéficierez  (perte de poids, amélioration de la fonction « cerveau », stabilisation de la glycémie, plus d’énergie, moins de phénomènes inflammatoires). La capacité à pouvoir alterner entre ces 2 carburants est optimale pour votre santé. Malheureusement ce n’est pas toujours le cas. Le JI vous permet de reprogrammer votre métabolisme et de devenir plus résilient.

De plus la cétose génère moins de stress oxydatif et moins de déchets que la glycolyse.

  La pratique du jeûne intermittent présente de nombreux bénéfices pour votre corps et votre esprit. 

 

Dave Asprey, fondateur de Bulletproof 360.

En stimulant le catabolisme, le JI stimule l’autophagie (auto-nettoyage des cellules) qui permet de limiter l’accumulation de déchets au sein des cellules et de réduire les phénomènes inflammatoires [1][2].

 

 

À elle seule, la pratique du JI permet de booster votre prise de masse musculaire et d’améliorer vos performances. Les études montrent que le jeûne intermittent entraîne une augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance (GH). Le taux de GH augmente jusqu’à 3000% à 24h de jeûne ![3] 

Plus vous vieillissez, plus la production de GH diminue. Maintenir un taux normal apparait comme essentiel pour lutter contre le vieillissement, augmenter votre masse musculaire et maintenir une santé optimale au fil des années.

Chez Cells nous pouvons vous guider et synchroniser vos activités physiques afin de véritablement booster votre prise de masse musculaire, votre métabolisme et vous maintenir en bonne santé.

En résumé, que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez ?

  1. Après un repas et en fonction des aliments que vous avez consommé, votre glycémie augmente.
  2. En réponse, votre pancréas produit une hormone, l’insuline.
  3. L’insuline signale à vos cellules qu’elles doivent se nourrir du glucose présent dans votre circulation sanguine, alors qu’au même moment votre système digestif assimile le bol alimentaire.
  4. S’en suit la libération d’autres hormones comme la leptine qui informe votre organisme que vous avez assez mangé.

Lorsque vous mangez trop fréquemment et/ou trop de sucre, ce signal est très sollicité et devient de moins en moins efficace, ce qui entraine des envies de grignotages avec une attirance pour le sucré ou une sensation de faim précoce, votre pancréas est sursollicité et l’excès de glucose est stocké sous forme de graisses.

Au fil du temps vous risquez de développer une insulino-résistance entrainant l’apparition de diabète. 

Il est important de noter que ces voies de signalisation ne sont pas «mauvaises» et même souhaitables mais de manière équilibrée.

En stimulant les voies cataboliques, le JI vous permettra d’équilibrer votre métabolisme et de reposer votre organisme. Au cours des phases de jeûne votre glycémie se stabilise, votre insulinémie diminue et vous augmentez les phénomènes d’autophagie (auto-nettoyage de vos cellules).  

Tous ces paramètres vous permettront d’optimiser votre santé, d’améliorer votre gestion du poids et surtout d’augmenter votre longévité.

Les études montrent de nombreux bénéfices :

  • Perte de poids [4][5] 
  • Libération de corps cétoniques 
  • Stimulation de l’autophagie [1][2]
  • Augmentation de la quantité de NAD+ (enzyme essentielle à la fonction cellulaire)
  • Augmentation de la quantité de mitochondries et amélioration du processus de mitophagie [6]
  • Diminution de la production de radicaux libres 
  • Amélioration du système immunitaire [7]
  • Meilleure fonction digestive [8] 
  • Amélioration du rythme circadien et meilleure qualité de sommeil [2].

Il existe différents modèles de jeûnes intermittents :

  • 16:8 : vous mangez pendant une période de 8 heures et vous jeûnez pendant 16 heures. 
  • le 5-2 : 5 jours d’alimentation normale à 3 repas par jour, et 2 jours d’alimentation hypocalorique avec 300-500 calories (kcal) par jour.
  • 1 repas par jour : vous consommez l’ensemble de vos calories lors de ce repas et vous jeûnez le reste de la journée.

Les temps de jeûne peuvent s’étendre sur plusieurs jours. Vous pouvez jouer avec le temps de jeûne pour accéder aux bénéfices souhaités. 

Il n’y a pas de dogme. N’hésitez pas à faire varier le temps de vos jeûnes pour accéder aux effets souhaités.

Contre indications :

Cette pratique n’est pas recommandée pour les personnes ayant moins de 18 ans, les femmes enceintes, qui allaitent ou qui souffrent de fatigue chronique. 

Nous avons les moyens de vous aider pour devenir une meilleure version de vous-même. Votre santé à un niveau cellulaire. »  

 

Bibliographie :

  1. Mehrdad Alirezaei, Christopher C Kemball, Claudia T Flynn et al, Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 2010 Aug;6(6):702-10.
  2. Jamshed et al, Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans’, Nutrients. 2019.
  3. Ho, K.Y. et al (1988) ‘Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man’, J Clin Invest, Vol 81(4), p 968-975.
  4. Thomson TJ, Runcie J, Miller V: Treatment of obesity by total fasting for up to 249 days. Lancet 1966 Nov 5; 2:992-996 
  5. M N Harvie, M Pegington, M P Mattson et al, The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27
  6. Weir, H.J. et al, Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling, Cell Metabolism, 2017 Vol 26(6), p 884-896.
  7. Cheng, CW. et al, Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression, Cell Stem Cell, 2014,Vol 14(6), p810-823.
  8. Cignarella, F. et al, Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota, Cell Metabolism, 2018,Vol 27(6), p 1222-1235

 

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