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Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est un des piliers de notre santé et bien que nous n’ayons pas conscience de ce qu’il se passe, notre cerveau et notre corps sont en pleine action. 

Chaque nuit, nous alternons entre différentes phases ayant chacune un rôle bien spécifique sur notre organisme : 

EVEILSOMMEIL LÉGERSOMMEIL PROFONDREM (Rapid Eye Mouvement/ Mouvement oculaire rapide). 

Le temps passé dans chaque phase est variable d’une nuit à l’autre, il déterminera votre récupération et conditionnera votre lendemain.

Lorsque nous cherchons à augmenter nos performances, le sommeil est sûrement le paramètre le plus négligé. Pourtant, un sommeil de qualité aura de nombreux bénéfices pour votre santé :

  • Amélioration de la fonction cérébral,
  • Optimisation de la récupération musculaire,
  • Augmentation de l’espérance de vie,
  • Équilibre hormonal,
  • Perte de poids… 

Il se décompose en 2 étapes principales :

  1. non-REM (NREM), qui comprend 3 parties :
  • NREM1 : c’est le sommeil léger. Il correspond à la transition entre réveil et sommeil. Il se caractérise par une diminution du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire et par un relâchement musculaire parfois accompagné de fasciculations (spasmes musculaires brefs). Cette étape n’est pas optimale pour votre récupération. 
  • NREM2 : l’activité de notre organisme diminue de plus en plus et notre température corporelle également. C’est toujours le sommeil léger. 
  • NREM3 : elle correspond au sommeil profond. À ce moment de la nuit, votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire sont au plus bas. L’activité cérébrale est très faible, on parle d’ondes delta (1-4 HZ). Pour donner une idée de l’échelle de grandeur des ondes cérébrales, les ondes gamma (ondes cérébrales les plus actives) ont une fréquence proche de 40Hz. Cette étape permet à notre cerveau de récupérer et de renforcer nos processus de mémoire (meilleur apprentissage et diminution des phénomènes de perte de mémoire avec l’âge). Il est donc très important que vous passiez un maximum de temps dans cette phase chaque nuit. On observe également une diminution des niveaux de cortisol et la libération de prolactine et d’hormones de croissance qui, toutes deux, renforcent notre système immunitaire. 

En résumé pour améliorer vos performances et votre santé vous avez besoin de sommeil profond.

Si vous n’agissez pas, au fil du vieillissement, le temps passé dans cette phase diminue au profit du sommeil léger. En moyenne, pour les adolescents, le temps passé en sommeil profond par nuit est d‘environ 2 heures et après 18 ans, d’une heure et demi. Chez CELLS, nous avons la technologie et les conseils pour vous aider à optimiser cette phase de votre sommeil.

  • Une étude montre que durant la nuit qui suit une activité physique intense, le temps passé en sommeil profond augmente.[1]

2. REM 

Elle est caractérisée par les mouvements rapides de nos yeux. Nous sommes dans cette phase lorsque nous rêvons. Le tonus musculaire est faible, nous sommes comme paralysés. C’est également le moment où notre cerveau intègre de nouveaux schémas moteurs, consolide l’apprentissage, et augmente notre résilience face au stress du lendemain.

Même si le temps passé dans chaque phase est variable selon les individus voici les temps moyens observés :

  • Éveil : 2-5%,
  • Sommeil leger : 45-55%,
  • Sommeil profond : 13-23%,
  • REM : 20-25%.

Ces 2 phases de REM et de sommeil profond sont optimales pour notre santé. Vous pouvez mesurer votre sommeil grâce à des outils technologiques comme la bague OURA. Chaque nuit elle mesure votre HRV, votre rythme cardiaque, la fréquence respiratoire, le temps de latence pour vous endormir, le temps passé dans chaque phase de sommeil. Ils correspondent aux différents paramètres pour en évaluer la qualité.

Souvent, en terme de sommeil, c’est la quantité qui est évoquée. Quel est le nombre d’heures nécessaires chaque nuit pour récupérer pleinement ? Plusieurs paramètres sont à prendre en compte comme votre génétique, votre mode de vie, le rythme circadien et vos paramètres biologiques. Les temps moyens optimaux se situent entre 7-9 heures pour un adulte et 10-12 heures pour un enfant.

Retenons surtout que ce qui est important c’est la qualité et non la quantité. L’essentiel est le temps passé dans les phases de sommeil profond et de REM. 

Plus vous passez du temps dans ces 2 phases, plus votre santé sera optimisée.

Ci-dessous vous trouverez quelque astuces à prendre en compte pour améliorer la qualité de vos nuits :

  • Établissez une routine quotidienne en fonction de votre rythme circadien : lever et coucher à des heures régulières, 
  • Dormez dans le noir le plus complet,
  • Évitez la lumière bleue au moins 2 heures avant de vous coucher (écrans, lumières LED, lunettes anti lumière bleue)
  • Pas de café l’après-midi,
  • Trouvez la température idéale pour votre chambre (en moyenne 20°),
  • Pas d’appareils électroniques dans la chambre ou téléphone en mode avion,
  • Sons binauraux Braintap ou YouTube,
  • Méditez avant de vous coucher.

Au cours des 25 dernières années, le taux de prévalence des troubles du sommeil en France se situe entre 44 et 49%. Récemment, une étude a mis en évidence que la crise de la COVID-19 est associée à de graves troubles du sommeil avec 74% des participants qui signalent des perturbations du sommeil [2].

Nous avons les moyens de vous aider à devenir une meilleure version de vous même. Votre santé à un niveau cellulaire. »  

Bibliographie :

  1. Stutz, Jan, Remo Eiholzer, and Christina M. Spengler. “Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine 49, no. 2 (2019): 269-287.
  2. Leger D, Beck F, Fressard L et al. La crise sanitaire du COVID-19 et le confinement sont associés à un taux élevé de troubles du sommeil et de prise d’hypnotiques en France. Medecine du Sommeil, Vol 18, Issue 1, March 2021, Page 44.

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