Specific training : le sport au service de la santé

Tout programme de remise en forme ou d’optimisation santé intégre le sport comme étape fondamentale vers des objectifs à long terme.

  Le meilleur moyen d’optimiser votre santé, de limiter la fonte musculaire et la sarcopénie est de combiner résistance training, HIIT et de faire un petit peu d’endurance training   .

Siim Land, auteur, conférencier, coach et influenceur.

Dans cet article, nous résumerons les 3 types d’exercices majeurs que nous utilisons chez CELLS et leurs bénéfices sur votre santé.

1. Les types d’entrainement.

A – Resistance Training :

L’entraînement contre résistance correspond à toute activité où une force appliquée résiste à votre mouvement (entrainement au poids du corps, musculation, kettlebells, haltères). L’exercice y est bref et intense, vos muscles utilisent les réserves d’ATP et pas d’oxygène, c’est l’anaérobie.

Voici les bénéfices apportés par l’entrainement contre résistance :

• Augmente la force musculaire,
• Favorise la perte de graisse et la croissance musculaire chez les hommes et femmes avec une augmentation du taux de testostérone et de l’hormone de croissance humaine (200 à 700%) [2][3],
• Améliore le recrutement neuro-musculaire,
• Favorise le drainage des toxines en stimulant le système lymphatique (300 à 600%) [4],
• Diminue l’anxiété et améliore la gestion du stress,
• Meilleure estime de soi,
• Diminue les douleurs chroniques,
• Augmente vos capacités de mémorisation et de concentration [5],
• Augmente votre sensibilité à l’insuline[6].

B – Endurance Training :

Alors que les séries sont brèves et intenses dans le Resistance Training,  en Endurance les efforts sont plus longs et l’intensité plus modérée. Vos muscles utilisent l’oxygène comme source énergétique, c’est l’aérobie.

Ce système d’entrainement vous offre aussi une panoplie d’avantages pour optimiser votre santé :

• Meilleure efficacité dans la réduction de graisse corporelle que l’entrainement en résistance [7],
• Améliore les capacités cardio-respiratoires et la VO2max,
• Augmente la biogenèse mitochondriale (plus de mitochondries dans vos cellules = plus d’énergie)[8],
• Améliore la résilience face au stress, à l’anxiété et booste l’humeur[9],
• Améliore les capacités d’apprentissage, de mémorisation et la créativité,
• Augmente la neurogénèse (processus de formation de nouvelles cellules cérébrales) et optimise la fonction cérébrale [10],

C – High Intensity Interval Training (HIIT) :

Il peut être décrit comme de brefs intervalles d’activités intenses correspondant à 80-95% de la VO2 max (quantité maximale d’oxygène consommé par unité de temps) ou 80 à 100% de la fréquence cardiaque maximale, entrecoupés de périodes de repos ou de faible activité. Le but étant d’induire un stress physiologique dosé (principe d’hormèse).

Le temps de repos doit être suffisamment important pour que l’activité suivante soit exécutée dans les mêmes conditions que la précédente[11]. Les avantages à pratiquer le HIIT sont nombreux. Parfois identiques aux 2 autres catégories, l’efficacité du HIIT est supérieure :

• Meilleure efficacité dans la biogenèse et la fonction mitochondriale que les 2 autres catégories[11],
• La libération de l’hormone de croissance est supérieure avec le HIIT. Une étude a montré une augmentation de 2000% de l’HGH lors d’un HIIT [12],
• Croissance musculaire plus importante grâce au HIIT,
• Augmente la sensibilité à l’insuline [13],
• Meilleure efficacité pour améliorer les capacités cardio-respiratoires par rapport à l’endurance [11][14],
• Réduit considérablement la fatigabilité musculaire en induisant des adaptations musculaires grâce au stress physiologique important qu’il confère [11],
• Les séances de HIIT sont moins longues (environ 20 minutes d’activité),
• Combine résistance et endurance.

Chez Cells nous vous proposerons un bilan spécifique et nous pourrons vous guider pour optimiser vos activités physiques afin de booster votre gain de masse musculaire, votre perte de poids, votre endurance à l’effort et vous maintenir en bonne santé.

« Nous avons les moyens de vous aider pour devenir une meilleure version de vous-même. Votre santé à un niveau cellulaire. »

Bibliographie :  

1. Olli Sovijarvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2019, BIOHACKER’S HANDBOOK upgrade yourself and unleash your inner potential p258 2nd edition. Biohacker Center, BHC Inc.
2. W.J.Kraemer, S.E. Gordon, S.J.Fleck, L.J.Marchitelli, R.Mello, J.E.Dziados, K.Friedl, E.Harman, C.Maresh, A.C.Fry. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercice in males and females. Article in International Journal of Sports Medicine. May 1991. DOI : 10.1055/s-2007-1024673  Source : PubMed
3. William J.Kraemer, Joe Dziados, Karl Friedl, Carl Maresh. Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. Article in International Journal of Sports Medicine · May 1991 DOI: 10.1055/s-2007-1024673 Source: PubMed.
4. Eino Havas, Tapani Parviainen, Juha Vuorela, Jarmo Toivanen, Tuomo Nikula, Veikko Vihko, Lymph flow dynamics in exercising human skeletal muscle as detected by scintography.   The journal of Physiology / Volume 504, Issue 1 : p.233-239
5. Patrick J. O’Connor, Matthew P. Herring and Amanda Caravalho, Mental Health Benefits of Strength Training in Adults AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE 2010 4: 377 originally published online 7 May 2010 DOI: 10.1177/1559827610368771.
6. J.Hejnovà, M.Majercik, J.Polak, B. Richterova, F.Crampes, I.deGlisezinski, V.Stich.  Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in mew with insulin resistance. Cas Lek Cesk. 2004;143(11):762-5. PMID : 15628572.
7. Brett A. Dolezal and Jeffrey A. Potteiger. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology 1998 85:2, 695-700
8. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. doi: 10.1113/JP273196. Epub 2016 Dec 7. PMID: 27748956; PMCID: PMC5407969.
9. Scully D, Kremer J, Meade MM, Graham R, Dudgeon K. Physical exercise and psychological well being: a critical review. Br J Sports Med. 1998 Jun;32(2):111-20. doi: 10.1136/bjsm.32.2.111. PMID: 9631216; PMCID: PMC1756084.
10. Thomas Seifert, Patrice Brassard, Mads Wissenberg, Peter Rasmussen, Pernille Nordby, Bente Stallknecht, Helle Adser, Anne H. Jakobsen, Henriette Pilegaard, Henning B. Nielsen, and Niels H. Secher. Endurance training enhances BDNF release from the human brain. Published Online on American Journal Of physiology : 01 Feb 2010.
11. Sophie Cassidy, Christian Thoma, David Houghton, Michael I. Trenell. High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia. 2017; 60(1): 7–23. Published online 2016 Sep 28. doi: 10.1007/s00125-016-4106-1. PMCID: PMC6518096.
12. Gray, A.B., Telford, R.D. & Weidemann, M.J. Endocrine response to intense interval exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 66, 366–371 (1993). https://doi.org/10.1007/BF00237784.
13. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.
14. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34. doi: 10.1136/bjsports-2013-092576. Epub 2013 Oct 21. PMID: 24144531.