Vous faites peut être partie de ceux qui se lèvent tôt et qui peuvent être productifs très rapidement ou plutôt de ceux qui sont plus performants le soir et préfèrent se coucher plus tard.
Le rythme de chacun est différent car nos organismes sont uniques. Les chronotypes sont essentiels dans le domaine de la santé. Ils constituent un des piliers du sommeil. Ces dernières années, les études sur le sujet sont de plus en plus nombreuses.
Le fait de synchroniser notre routine quotidienne (métro-boulot-dodo) en fonction de notre chronotype peut radicalement améliorer la qualité de notre sommeil et même si cela ne correspond pas aux standards.
- À quoi correspondent les chronotypes et pourquoi sont-ils si importants dans notre quotidien ?
Un chronotype, c’est la prédisposition propre à chacun à être éveillé ou endormi à un moment spécifique de la journée. Il est défini de manière génétique. Ces chronotypes sont étroitement liés à notre rythme circadien qui contrôle notre cycle éveil/sommeil et la production de mélatonine.
Ce dernier est influencé en grande partie par l’exposition à la lumière et donc a tendance à être synchrone avec le lever et le coucher du soleil. Ceci se traduit par une diminution de la production de mélatonine le matin pour nous permettre de nous réveiller et une augmentation le soir pour nous permettre de nous endormir.
Contrairement à notre rythme circadien, notre chronotype n’est pas influencé par les facteurs extérieurs à l’exception de la génétique. C’est le gène PER3 qui le détermine. Si vous avez un gène PER3 long, vous avez besoin d’au moins 7 heures de sommeil et aurez une tendance à vous lever de bonne heure. À l’opposé si vous présentez un gène PER3 court, vous pouvez vous accommoder de peu de sommeil et aurez tendance à vous lever plus tard. Ces chronotypes sont à la base de l’évolution d’une espèce.
Voici pourquoi il est extrêmement important d’évoluer en harmonie avec votre chronotype si vous souhaitez être reposé et/ou productif avec des niveaux d’énergie optimaux.
Votre chronotype n’influence pas seulement votre sommeil mais aussi tous les autres paramètres santé de votre quotidien. Votre appétit, votre température corporelle et votre rendement. Connaître son chronotype, c’est pouvoir planifier les phases d’activité (sport, travail, obligations familiales) en fonction des moments ou nous allons être le plus productif afin de pouvoir accomplir ces taches en ayant l’énergie nécessaire pour bien le faire.
Si vous présentez régulièrement des troubles du sommeil (insomnie, fatigue au réveil, prise de poids…), vous n’êtes probablement pas synchronisés avec votre chronotype.
Ce qui peut fonctionner pour vous et votre chronotype peut ne pas fonctionner du tout pour une autre personne avec un autre chronotype. Cela se retrouve fréquemment chez les couples avec des chronotypes différents et qui se couchent et se lèvent à la même heure.
Chacun des chronotypes définit par Michael J. Breus (PhD, FAASM), présentent des phases de productivités optimales différentes.
Quels sont-t-ils et quelles sont leurs caractéristiques ?
- Le dauphin (10% de la population) : ce sont des personnes facilement dérangés par le bruit ou la lumière, sujets aux insomnies, ce sont des dormeurs « nerveux ». Leur période d’efficacité maximale est autour de 10h jusqu’à 14h.
- Le lion (15-20%) : Ce sont les « lèves-tot » et « couches-tôt ». Ces personnes sont très productives avant 12h.
- L’ours (50%) : C’est le chronotype le plus commun. Les ours se calent sur le rythme du soleil pour organiser leur journée. Ils se lèvent tôt, sont productifs dés le matin, ressentent une baisse d’énergie en fin d’après-midi, et se mettent en condition pour dormir dés le début de soirée.
- Le loup (15-20%) : Ce sont les « lèves-tard », ces personnes qui repoussent le réveil et ont du mal à émerger. Elles sont plus énergiques en fin de journée et pour elles, se coucher tard n’est pas un problème. Elles auront un pic d’énergie et de productivité entre 12h et 16h.
La chronobiologie est une science complexe et dynamique. Il peut arriver que vous soyez entre 2 chronotypes, ce qui nous ramène à comment nos chronotypes évoluent avec le temps ?
Notre sommeil a besoin de changement à mesure que nous avançons dans l’âge. Il est fréquent que nous nous retrouvions dans cette période de transition où votre horloge interne peut être légèrement perturbée.
Afin de rétablir un équilibre entre nos rythmes de vie et notre chronotype, il est indispensable de le déterminer. Ceci est possible grâce au test en ligne mis en place par le Docteur Michael J. Breus et en suivant quelques règles simples :
- Éviter le café à partir de 12h. La caféine se fixe sur les récepteurs de l’adénosine de la glande pinéale, et inhibe la libération de mélatonine.
- Dernier repas 2 à 4 heures avant de se coucher pour digérer avant de vous endormir et permettre à votre organisme de baisser son niveau de vigilance.
- Privilégier le sport en début d’après-midi pour éviter une libération de cortisol trop proche du coucher.
- Établissez une routine de lever et de coucher en essayant de vous caler sur votre chronotype.
Grâce à un bilan précis de votre sommeil (qualité, quantité, perturbateurs environnementaux etc…) de votre activité physique, de vos besoins quotidiens, nous vous guiderons pour vous synchroniser avec votre chronotype.
Nous avons les moyens de vous aider pour devenir une meilleure version de vous-même. Votre santé à un niveau cellulaire. »
Bibliographie :
- Archer SN, Robilliard DL, Skene DJ, Smits M, Williams A, Arendt J, von Schantz M. A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference. Sleep. 2003 Jun 15;26(4):413-5. doi: 10.1093/sleep/26.4.413. PMID: 12841365.
- Sleep Foundation.
- Michael J.Breus, PhD, FAASM. The sleep doctor.